饮食健康

　　2020年这场突如其来的疫情，让我们深刻地认识到免疫力就是我们的保护膜。正常高效的免疫系统是人体最好的“医生”，保护着我们不受入侵者如有害细菌、病毒、癌细胞和毒素的伤害。如果没有它们的辛勤工作，我们可能在几小时内就无法生存。

　　为巩固新冠肺炎疫情防控成果，贯彻落实健康中国行动（2019-2020年）以及国民营养计划（2017-2023年），普宁华侨医院以“合理膳食、免疫基石”为主题开展了合理膳食、均衡营养知识普及活动。

　　健康的身体和良好的免疫，几乎完全仰赖于合理有序的营养摄入，每日均衡而精良的膳食，就是建立强大免疫的重要基石。那如何合理饮食，才能让我们的免疫系统达到最佳状态呢？

　　食物多样，合理搭配合理的餐饮要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面），尽量避免食物单一。

　　充足优质蛋白质和铁

　　蛋白质是构成机体免疫系统的物质基础，也是催化、调节体内免疫反应的重要物质。充足的优质蛋白质是免疫营养的“主力军”，优质蛋白质的食物来源主要有肉类、蛋类、奶类和豆类。

　　铁对于我们的免疫力维持也非常重要。动物血、肝脏及红肉中铁含量和铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g.在摄入富含铁的食物时，应同时摄入含维生素C丰富的蔬菜和水果，以提高铁的吸收和利用率。

　　色彩缤纷的蔬果

　　蔬果为我们提供了丰富的维生素和膳食纤维，而在它们缤纷的色彩背后蕴含着更为丰富的植物化学物，如类胡萝卜素、番茄红素、原花青素、姜黄素、白藜芦醇等，这些物质也在发挥重要的免疫调节作用。

　　适量多样的坚果

　　坚果富含矿物质如锌、铜、锰等，维生素E和B族维生素，以及“明星营养素”──不饱和脂肪酸，适量吃坚果会给我们的免疫力加分，应多选择原味坚果，并注意摄入量，一般以每周25-50g为宜。

　　养好肠道的益生菌

　　肠道是免疫系统的前线阵地，体内约70%的免疫细胞集中在肠粘膜。而且能使这些免疫细胞活化的，正是数量庞大的肠道益生菌。因此，肠道中益生菌的定植数量直接影响着机体免疫力的高低，我们需要多选择益生菌喜欢的食物，比如：

　　1.含低聚糖丰富的食物，如豆制品、洋葱、芦笋、玉米、香蕉。

　　2.海藻类，如海带、裙带菜。

　　3.发酵食品，如酸奶、奶酪、泡菜、纳豆等。

　　4.菌菇类，如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。

　　保证充足的水分

　　人体的各种代谢和生理活动都离不开水，免疫系统的正常运转也是如此。水不仅承担着体内物质的输送与媒介作用，而且直接参与到生物大分子的结构中，共同完成人体的物质代谢、能量代谢和信息代谢。心、肾功能正常者每天需要喝水、茶、汤等清饮1500-1700ml.告别空营养的食物

　　口感诱人的奶油蛋糕、薯片、饼干、方便面、甜饮料、油煎炸食品及酒类可谓“空营养食物”，它们所含热量很高，但营养素含量却非常低，营养质量也就逊色许多。这类食物对于免疫力没有多少益处，还会影响食欲和一日三餐，应远离这些食物。

　　此外，还要规律进餐，细嚼慢咽。吃好一日三餐，餐餐合理，不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。（转载自《揭阳日报》20200527第3版）

　　黄爱楠