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饮食健康

合理膳食铺牢免疫基石——今天,你吃对了吗?
发布时间:2020-6-9 11:20:35

  2020年这场突如其来的疫情,让我们深刻地认识到免疫力就是我们的保护膜。正常高效的免疫系统是人体最好的“医生”,保护着我们不受入侵者如有害细菌、病毒、癌细胞和毒素的伤害。如果没有它们的辛勤工作,我们可能在几小时内就无法生存。

  为巩固新冠肺炎疫情防控成果,贯彻落实健康中国行动(2019-2020年)以及国民营养计划(2017-2023年),普宁华侨医院以“合理膳食、免疫基石”为主题开展了合理膳食、均衡营养知识普及活动。

  健康的身体和良好的免疫,几乎完全仰赖于合理有序的营养摄入,每日均衡而精良的膳食,就是建立强大免疫的重要基石。那如何合理饮食,才能让我们的免疫系统达到最佳状态呢?

  食物多样,合理搭配合理的餐饮要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面),尽量避免食物单一。

  充足优质蛋白质和铁

  蛋白质是构成机体免疫系统的物质基础,也是催化、调节体内免疫反应的重要物质。充足的优质蛋白质是免疫营养的“主力军”,优质蛋白质的食物来源主要有肉类、蛋类、奶类和豆类。

  铁对于我们的免疫力维持也非常重要。动物血、肝脏及红肉中铁含量和铁的吸收率均较高,一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g,每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g.在摄入富含铁的食物时,应同时摄入含维生素C丰富的蔬菜和水果,以提高铁的吸收和利用率。

  色彩缤纷的蔬果

  蔬果为我们提供了丰富的维生素和膳食纤维,而在它们缤纷的色彩背后蕴含着更为丰富的植物化学物,如类胡萝卜素、番茄红素、原花青素、姜黄素、白藜芦醇等,这些物质也在发挥重要的免疫调节作用。

  适量多样的坚果

  坚果富含矿物质如锌、铜、锰等,维生素E和B族维生素,以及“明星营养素”──不饱和脂肪酸,适量吃坚果会给我们的免疫力加分,应多选择原味坚果,并注意摄入量,一般以每周25-50g为宜。

  养好肠道的益生菌

  肠道是免疫系统的前线阵地,体内约70%的免疫细胞集中在肠粘膜。而且能使这些免疫细胞活化的,正是数量庞大的肠道益生菌。因此,肠道中益生菌的定植数量直接影响着机体免疫力的高低,我们需要多选择益生菌喜欢的食物,比如:

  1.含低聚糖丰富的食物,如豆制品、洋葱、芦笋、玉米、香蕉。

  2.海藻类,如海带、裙带菜。

  3.发酵食品,如酸奶、奶酪、泡菜、纳豆等。

  4.菌菇类,如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。

  保证充足的水分

  人体的各种代谢和生理活动都离不开水,免疫系统的正常运转也是如此。水不仅承担着体内物质的输送与媒介作用,而且直接参与到生物大分子的结构中,共同完成人体的物质代谢、能量代谢和信息代谢。心、肾功能正常者每天需要喝水、茶、汤等清饮1500-1700ml.告别空营养的食物

  口感诱人的奶油蛋糕、薯片、饼干、方便面、甜饮料、油煎炸食品及酒类可谓“空营养食物”,它们所含热量很高,但营养素含量却非常低,营养质量也就逊色许多。这类食物对于免疫力没有多少益处,还会影响食欲和一日三餐,应远离这些食物。

  此外,还要规律进餐,细嚼慢咽。吃好一日三餐,餐餐合理,不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。(转载自《揭阳日报》20200527第3版)

  黄爱楠

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